2018年1月5日 星期五
2017年12月20日 星期三
2017年12月12日 星期二
12個方式，找到最適合自己的焦慮調節策略！
本文引自http://www.pinsoul.com/blog-zh/2015/8/7/12/1
1. 深呼吸
深呼吸是最簡單，但卻最有力的焦慮控管策略。透過深深吸氣候，稍作停頓（吸氣約五秒鐘，吐氣約五秒鐘），你可以停下快速轉動的心理狀態，提醒自己的身體你現在想要稍微冷靜一點了。試著把深呼吸這樣的活動融入自己的日常作息中。
2. 認知上的自助
改變自己思考的方式也很有幫助，也是很有效的抗焦慮策略。你可以很直接地透過：1) 注意自己是如何跟自己說話的； 2) 駁斥讓自己焦慮的自我對話，或是不適合你自己的自我對話；然後 3) 用更肯定，正向或有用的自我對話取代舊的。這三個步驟，只要我們透過練習，然後保持下去會很有用。
3. 對自己下指令
另外一種策略，則是結合上述兩種一起使用，在腦海浮現對自己有用的認知內容，然後進入深呼吸，想想看自己的想法隨著吸氣時進入，呼氣時吐出。對自己下個指令，可以減少自己的焦慮經驗，就像：“我現在開始冷靜下來了”，或是“我相信自己可以平靜下來”等等。實驗看看什麼樣的小短句適合自己，找到一兩個，然後透過深呼吸，幫助自己同時整理焦慮的心情。
4. 身體放鬆技巧
身體放鬆訓練技巧，主要是透過簡單的步驟，例如輕按自己的肩膀。另外也有比較精緻的程序，如漸進式放鬆技巧，主要透過慢慢地逐步放鬆身體的各部位的方式來讓自己放鬆。雖然只是靠身體放鬆並無法完全地調節自己的焦慮，但卻可以有效地透過身體的回饋讓自己冷靜下來，你可以試著結合認知上的練習一起做。
5. 正念練習（mindfulness）
冥想或其它正念練習可以幫助我們調整想法，掌握自己的心智，也被證實是很有效的焦慮調節方案。有時候不一定要用坐著才能練習，或是花很長的時間冥想，而是試著把握住一些讓自己痛苦或焦慮的想法，然後再讓自己這些想法釋放掉，用更堅定的想法取而代之，而我們也能經驗到更少的焦慮。
6. 堅定練習
堅定的想法，是指用簡單簡短的認知，告訴自己的內心，自己到底想要的是什麼。如果你感到仇恨，這則會孕育出焦慮與衝突，你可以堅定告訴自己你在乎的是愛，是否獲得愛，或是一些其他的概念，讓你自己可以轉變方向，轉往自己想要的內容去，當你真的轉向這些比較正向的方向時，你的焦慮經驗也就會下降了。堅定自信地告訴自己所擁有的才能，你能夠信任自己的能力，你願意把這些內容展現出來，對著自己說，讓自己進入更好的心智框架中，焦慮也就會隨之消散。
7. 引導式想像
引導式想像是一種可以幫助自己冷靜的技巧，透過在心裡想像特定的影像，或一系列的影響讓自己冷靜。你或許可以想像自己在沙灘上的躺著，或是在湖邊漫步、在池塘中游泳等等。你可以使用簡單的影像，或是把影像形成一段簡短可以讓自己放鬆的影片，讓後在腦海中放給自己看。第一步，你要先幫自己決定什麼樣的影像是可以讓自己冷靜的，你可以試試看許多不同的影響，當你找到真的適合自己可以讓自己冷靜的影像後，當自己感到焦慮時，試著把這些影像放入心中。
8. 去認同化或是抽離技巧 Disidentification and detachment techniques
另外一個減少自己焦慮的方法就是學習為自己帶來冷靜，透過抽離的觀點來重新看待人生，把自己當作另外一個人來重新觀察自己的生活，而這樣的做法也可以為我們自己帶來平靜，減少壓力與戲劇化的狀態。當你要如此做時，你需要提醒自己生活中有很多事情是自己無法控制的，也要告訴自己你生活中的特定部分不代表全部的你，而你自己大於這些生活中的片段。任何心情、任何想法、任何出錯、任何被拒絕、都只是生活中的一部分。你可以用哲學一點，抽離一點的方式面對生活，但不適用放棄自己慾望、夢想或目標的方式，而這樣可以為我們自己帶來冷靜。
9. 為自己創造一個儀式或氣氛
創造或使用特定的儀式可以幫我們減少焦慮的經驗。對很多人來說，把燈光調暗、點個蠟燭、放一點柔和的音樂、可以為我們自己創造放鬆的環境。如果你是一個有創造力的人，你可能會搭配一些有用的自我指導語，幫自己重新冷靜下來，投入當下的工作，只要我們多重複幾次自己的提醒或是為自己創造一些提振士氣的步驟，我們就可以快速地進入做事的狀態中。
10. 重新導向技巧
如果你的心智開始專注在一些會創造焦慮的想法或情境時，你可以會感到焦慮不安，而你可以做的事情是，有意識地去把自己的注意力轉移到另外一個方向，重新導向自己的焦慮想法，轉向比較中性的刺激。舉例來說，如果你是一個表演者，如果你一直專注在來多少觀眾，你一定會越來越緊張，你應該重新導向自己的注意力去專注在房間內的物品，把注意力放在等下要呈現給觀眾的聲音上。
11. 症狀緩解技巧
這是一個很少人會使用的技巧，大多數都是使用在心理治療中，或是藝術治療等。症狀面執技術的想法是，我們對焦慮的要求會讓我們的焦慮越來越糟，就像我們過杜控制自己的聲音，會讓我們聲音更顫抖。你可以主動地想辦法自己增加自己的焦慮，然後到達某個程度後，你應該可以感受到自己的荒唐與好笑，自己的擔憂原來是自己可以增加出來的。這個技巧可以透過練習來試試看，但大多數時候需要專業者的協助會比較容易。
12. 釋放技巧
焦慮與壓力通常會影響我們的身體，而能夠釋放壓力的技巧將會非常有用。其中有一種釋放技巧，演員常用來減緩自己的焦慮，也就是在表演前，做“沈默的尖叫”，也就是做出尖叫的臉部姿態，身體也做出相似的動作，作勢要尖叫，但卻沒有真正地發出聲音。這樣的姿體度做的宣洩，可以幫助我們減緩內心的壓力，讓焦慮稍微降低。
或許你今天可以選擇一個技巧來練習，練習看看上述的技巧，找到最適合你的方式，可以為我們適度地調解自己的焦慮。
2017年11月14日 星期二
理情行為治療法
理情行為治療法(Rational - Emotive Behavior Therapy)
32563教育名詞
理性情緒療法
艾理斯(Albert Ellis)1950年代創立理性情緒療法(REP)，以認知的理論為基礎，揉合行為療法的某些技術而自成一體的治療方法，常被稱為ABC理論，至1993年，艾里斯將理性情緒治療法改為「理情行為治療法」(Rational emotive behavior therapy，REBT)。
這種方法是基於對人有下列的看法：
一、人既可能具有理性合理的想法，也可能擁有不理性不合理的想法。當人們按照理性去思維和行動時，他們就會愉快、富於競爭精神和行動有成效。
二、情緒是伴隨著人的思維而產生。情緒上的困擾是由於不合理的、不符合邏輯的思維而造成的。
三、任何人都可能表現出不合理的想法。
四、人的思維借助語言進行，不斷地在內心複誦某種不合理的想法，會導致無法排解的情緒困擾，若是這些複誦習慣不除，那些情緒困擾也就一天一天的存在，無法揮走。
五、一個人對某些事件的情緒反應，與該事件並無關係，卻與這一個人對事件的認知和闡釋有關。例如，一些可怕的事件發生後，事件本身並不可怕，但是個人對事件的解釋卻會令人產生可怕的情緒。
常見的非理性觀念
一、一個人應該被周圍的每一個人所愛與稱讚！
二、一個人必須非常能幹、完美及成功，如此他才有價值！
三、有一些人是不好的、邪惡的、卑鄙的；他們應該被責備、被處罰！
四、期待不得償，或計畫不能實現，是一件可怕的災禍！
五、不幸福或不快樂是由外在情況所引起，一個人對不幸福、不快樂是無法可施的事實！
六、對危險、可怕的事情我們必須非常關心，而且必須時時刻刻憂慮其危險性及可怕性！
七、逃避困難及責任，是比面對它們容易！
八、一個人應該依賴他人，且必須有一個強者為靠山。
九、過去的經驗與事件決定影響目前的行為，而那些影響是永不消失的。
十、一個人應為別人的問題與適應不良感到難過。
十一、每一問題都只有一個正確、完善的解答，我們必須找到它，不然，那將是災禍。
艾理斯相信，上列十一種非理性觀念，在許多人的腦海裏已經生根，但是現實生活中，卻大多不符，所以持有這種想法的人容易發生情緒困擾，覺得心情不舒暢。但事實，能夠反過來不受這種非理性想法困擾，該人則不容易受到那麼深的情緒干擾。
A - B - C人格理論
A：緣起事件(activating event) ← B：信念 (belief) → C：情緒與行為的結果(emotional and behavioral consequence)
↑
D：駁斥干預(disputing intervention) → E：效果 (effect) → F：新的感覺 (new feeling)
A - B - C人格理論是理情行為治療法的理論與實務的核心。
A：是既存的事實、事件、或一個人的行為或態度。
C：是情緒與行為的結果、或一個人反應；此反應可能適當或不適當。
A(緣起事件)並不能導致C(情緒的結果)，而是B，它是一個人對A的信念；是B導致了情緒反應C。
例如，如果一個人在離婚後有沮喪的反應，是這個人對於失敗、被拒絕或失去配偶所持的信念所引起的。艾里斯認為被拒絕與失敗的信念(在B點)才是導致沮喪(在C點)的主要原因，而不是離婚這一實際事件(在A點)。
因此，人要為製造自己的情緒反應和困擾負起責任。理情行為治療法的核心在於教導人們如何改變直接導致其困擾情緒結果的非理性信念。
情緒困擾的產生
起源於一個人不斷地對自己重複告知那些不合邏輯的語句所造成的，例如：「我應為離婚而受責備」、「我是可憐的失敗者，我做的每件事都是錯的」、「我是個沒價值的人」。艾里斯反覆地指出「人怎麼想就會有怎樣的感覺」。
困擾的情緒反應例如：沮喪和焦慮，是自我挫敗信念引起的，而這些信念是學習來的以及根據自創的非理性想法。
A、B與C之後接著是D，也就是駁斥。駁斥是一種科學方法的應用，協助當事人向他們的非理性信念挑戰。因為當事人可以學會理性的原則，而這些原則可用來摧毀任何不實際而無效的假設。
艾里斯指出駁斥的歷程包括三個要素：偵測、辯論與分辨。
首先，當事人要學會如何偵測自我驚嚇、自我貶抑的信念；然後，要學習跟這些功能不良的信念辯論，即進行理性與驗證性的質疑，使自己跟這些信念做激烈的辯論，並得出不同的結論後表現出新行為。最後，當事人要學習分辨非理性的信念與理性的信念。
雖然理情行為治療法使用許多認知的、情緒的與行為的方法來協助當事人克服其非理性信念，但是非常強調這種駁斥歷程除了在治療中進行之外，也要在生活中不斷地演練。
最後，進入E的階段，E就是效果，是較實際的部份，指獲致新而有效的理性哲學，能以合宜的思考取代不恰當的思考。如果我們成功地達成此境界，我們接著就會創造F，是一種新的情緒型態，不再感受到嚴重的焦慮或消沉，能配合情境而有適當的感覺。所以，要想有較好的感覺狀態，最好的方法就是開始發展一種有效而理性的哲學觀。
治療目標
在理情行為治療法裡，採用的許多方法都是為了達到一個主要目標：培養更實際的生活哲學，減少當事人的情緒困擾與自我挫敗行為。其他重要的治療目標包括：減低因生活中的錯誤而責備自己或別人的傾向，以及教導當事人如何有效處理未來的困難。
由於假定人類的問題是來自根深蒂固的錯誤觀念，理情行為治療法致力於徹底地重新評估這些觀念。因此，理情行為治療法基本上不以消除症狀為目標，而主要在引導人們去檢視及改變一些最基本的價值觀，尤其是那些使他們困擾的觀念。如果當事人所害怕的是婚姻的失敗，則治療目的不僅在於減低這種恐懼，治療者更要試圖去處理被對方誇大的失敗恐懼感。
治療者的功能與角色
第一步是向當事人說明他們持有許多非理性的「應該」、「最好」，和「必須」。當事人要學習能區別理性與非理性的信念。為了增進這種察覺力，治療者扮演一個科學家，向當事人原已接受或未曾懷疑就視為真理的自我挫敗信念挑戰。治療者會採取鼓勵與說服，有時甚至會指導當事人如何去對抗信念。
第二步是當事人超越察覺的階段。治療者會向對方說明是他自己經由持續非理性地思考，以及一直重複著自我挫敗的意念，才使得情緒困擾不斷活躍。換言之，因為是當事人不斷地重複告知自己，所以他們要為自己的問題負大部份的責任。治療者不能只告訴對方他們有不合邏輯的思考，因為他們曾說：「現在我瞭解我擔心失敗，並且瞭解這些害怕是被我誇大與不切實際的，但是我還是擔心失敗。
第三步協助他們矯正想法和放棄非理性的思考。理性情緒心理學假定當事人那些非理性的信念是根深蒂固的，以至於通常無法自己加以改變。因此。治療者要協助當事人瞭解惡性循環的自我責備過程。
第四步即最後一步是，激勵當事人發展一套理性的生活哲學，如此未來就能避免成為其他非理性信念的犧牲者。如果僅處理某特定的問題或症狀，將無法保證新的非理性恐懼不會再出現。治療者要能攻擊非理性思考的核心，並教導當事人如何以理性的信念與態度取代非理性的信念與態度。
結語
艾里斯認為，當事人變得愈具科學精神和容忍度愈高，則所受的困擾就會愈少。
以理情行為治療法為架構的治療者，其功能不同於大多數其他學派的實務工作者。由於在本質上理情行為治療法是認知性的和指島性的行為方法，它常能減弱治療者與當事人之間的緊張關係。治療者主要是使用強調教育性的說服方法。
◎修編自網路文章
2017年10月13日 星期五
如何放鬆與睡個好覺
如何放鬆與睡個好覺
「你說熬夜加班（唸書）沒效率，可是我因為壓力太大也睡不著啊！」
在我個人讀過的正向心理學書籍中，認為既入門，且實用易讀的必推薦好書《越快樂越健康Healthy Pleasures》，提到了如何解決的方法。將內容摘錄如下，祝您夜夜好眠！
為什麼放鬆的時候老是無法放鬆？
當你想到放鬆時，你腦中浮起什麼影像？很安靜的坐著？參禪？欣賞落日？不見得每個人都如此想。有的人認為這種放鬆方法會引起焦慮，從另一方面來講，你也很難想像以時速150英里以上的車速賽車，或在幾千英尺高空從飛機中跳出、到最後幾秒才拉開降落傘，是一種放鬆的方法。然而，有許多人認為這種刺激才能使他們放鬆，且遠比安靜的坐在那兒凝視自己的肚臍來得放鬆。
不是每個人都覺得放鬆方法真的可以放鬆。有個有關焦慮患者的研究發現，幾乎有一半的人都說禪坐會令他們更焦慮，當他們試著以深呼吸放鬆肌肉時，有三分之一的人感到更加的不安、冒冷汗、心跳和呼吸加快。
這種因放鬆而引發的焦慮是人們對於新感覺的反應——喘息、飄浮、肌肉痙攣或麻麻的感覺——常伴隨放鬆的狀態而來。另一個原因可能是害怕失去控制或是厭惡自我觀察。
放鬆的方法五花八門，主要是因為緊張、焦慮、恐懼和疲倦有許多原因。有些人比較容易感受到身體的緊張，例如你是否常覺得肌肉很緊、酸痛、胃痙攣、心跳加快或抽搐？如果是的話，你比較是「身體反應者」(body reactor)。從另一方面來說，你是否常過於操心，無法專心，有太多的思緒騷擾你，有會引起焦慮的影像闖入你的心房？或是你有思緒太快、無法捕捉的問題？如果是的話，你可能是個「心靈反應者」(mind reactor)。
當然，每個人對壓力的反應都可分為心靈和肉體兩部分。在花了幾個小時寫作文或算數之後，你可能覺得心智很疲累或很無聊。然而，這時候換做別的事，即使這件事很花體力，你也會覺得精神一振，從疲勞中恢復過來。了解你自己的徵狀可以幫你選擇最適合你的放鬆方式。
如果放鬆的策略與緊張的方式（身體或心靈）可以契合的話，你就能事半功倍。假如你常覺得身體很緊張，可以試試放鬆肌肉、深呼吸、散步、洗蒸氣浴或三溫暖。假如你精神不集中或太憂慮，可以試著打坐、心像呈現、看電視、看電影、聽音樂、閱讀、找個嗜好或打牌。活躍的運動對放鬆身體和精神的緊張很有幫助。
假如某種放鬆方法會使你更緊張，就試另外一種，或者可以幾種方式混者做。有時候精神的放鬆對身體的緊張很有效，或是身體的放鬆對精神的緊張有效，不要猶豫不決不敢嘗試。記住，真正的放鬆不單只是坐下來每天二十分鐘練習某種放鬆方法而已。這可不是吞藥丸，你得讓你每天的活動（不論是在工作、在家裡或從事你的嗜好）變成你放鬆的方法才行。
◆簡單的放鬆方法
肌肉完全放鬆方法：在漸進放鬆法(progressive relaxation)中，你將全身的各組肌肉輪流地用力、放鬆，你會學到放鬆和用力之間的差別。一開始時，你的右手和右臂先用力幾秒鐘，用力到你覺得痛的程度，然後突然地放開，請特別留心注意一放開時感覺有多美好。請循序將身體各個部位用力再放鬆：左手、左臂、前額、眼睛和鼻子、面頰和嘴、頸子和喉嚨、胸部、背、腹、大腿、小腿和腳。
自律訓練：請用自然溫和的注意力掃瞄過你的身體，同時重複一系列的正向自我暗示，當你放鬆身體的部分時，用默讀的方式告訴你自己：
(1) 我的手臂（或腿，或別的部位）很沈重；
(2) 我感到一股暖流流過我的手臂（或腿等等）；
(3) 我的心跳緩慢又規律；
(4) 我的呼吸很放鬆自如；
(5) 我的胃很暖和；
(6) 我的前額冰冷。
呼吸的練習：慢慢的深呼吸，每一口氣都要依吸氣和吐氣將肚子起伏吐納。吐氣時請比吸氣時更緩慢。
打坐：雖然打坐的目的不是為了放鬆，但是放鬆的感覺是打坐的副產品，打坐時，你需要把注意力集中在一個字、一個聲音或一個影像上。赫伯‧班生(Herbert Benson)的這個很著名的「放鬆反應」(relaxation response)包括下面的幾個步驟：
(1)在一個安靜的環境以一個舒服的姿勢坐著。
(2)閉上你的眼睛。
(3)深深地放鬆你的肌肉，從你的腳開始一直逐漸往上移到你的臉。
(4)從鼻子呼吸，請意識到你自己的呼吸，當你呼出氣時，請暗自說「一」。然後，吸氣……邊說「一」邊呼氣，吸氣……邊說「一」邊呼氣。
(5)繼續這樣做二十分鐘，你可以睜開你的眼睛來看一下時間，但是不要用鬧鐘。當你打坐結束時，安靜地坐幾分鐘，慢慢地將眼睛睜開。
(6)當思緒游離，不能集中時，不要管它，一直對自己說一、一、一。假如你不喜歡一，你可以選擇別的字來作為集中注意力的字。
心像：在深呼吸幾次以後，請想像在你喜歡的休閒地方，如海邊的沙灘、山間的小溪或是碧綠的草原。將你的五官感覺帶入你的心像中，在那裡你會聽到什麼？看到什麼？聞到什麼？感到什麼？你可以試試其他的心像。或許你可以想像你的身體中充滿了溫暖的金色光線。
心物一體同步化
每個人接受刺激的基準點不盡相同，你會發現你在不同的時候對不同程度的刺激會有不同的喜好，我們都曾經歷過工作壓力太重或無聊，改變工作的節奏、找出最佳的刺激程度是一個解決的方法，而不是被鎖定在某個方法或某種運動中（不論是靜坐二十分鐘或慢跑二十分鐘）。
那麼，你怎麼知道我們什麼時候達到了最佳的刺激量呢？我們的直覺會告訴我們那就是平衡點，有人稱它為心物一體同步化(being in sync)或是經驗到浮流（flowing，一種超越時空的感覺）。你全神貫注在你所做的事情上，你的自我意識退到背景去了，感到你完全主控了你所做的事。
只有完全投入時才會有這種感覺，尤其是當情境的需求與你的能力取得平衡之時。這可能是場激烈的網球比賽（如果你的球技比對方好或差，這場球賽都沒有意思，只有在旗鼓相當時才會有這種完全被吸引、全神貫注的感覺）。
許多健康的快樂可以讓你有機會經歷這種最佳的刺激：完全投入工作、運動、球賽、跟寵物說話、購物、與朋友開玩笑、聽音樂、彈琴、散步、慢跑、吃東西、閱讀、看電視或做白日夢。（《越快樂越健康Healthy Pleasures》頁135）
假如你有睡眠的問題，你可能得了睡眠失常症，或是睡眠時間不夠。要睡得好，得先疲倦才行。疲倦有兩個方面，身體上的和心靈上的，兩者對睡眠的效果都不一樣。平常我們說的規律活動、洗熱水澡都可以幫助睡眠，產生深沈、緩慢腦波的睡眠；然而，假如要做運動的話，許多人發現下午是最好的時刻，下午六點鐘以後大量的運動會使你難以入睡。
心靈的疲勞與肉體的疲勞正好相反，用腦過量或情緒壓力會造成很不舒服的「虛脫」感。這種精神上得極度疲勞會干擾睡眠，你可以用前面談到的精神放鬆的幾種方法來加以舒解。（《越快樂越健康Healthy Pleasures》頁144）
你是「身體反應者」(body reactor)，還是「心靈反應者」(mind reactor)？是心靈的疲勞，還是肉體的疲勞？其實這也呼應了「三個小習慣，讓自己更快樂」中的多了解你自己，可以讓你更快樂。
在我個人讀過的正向心理學書籍中，認為既入門，且實用易讀的必推薦好書《越快樂越健康Healthy Pleasures》，提到了如何解決的方法。將內容摘錄如下，祝您夜夜好眠！
為什麼放鬆的時候老是無法放鬆？
當你想到放鬆時，你腦中浮起什麼影像？很安靜的坐著？參禪？欣賞落日？不見得每個人都如此想。有的人認為這種放鬆方法會引起焦慮，從另一方面來講，你也很難想像以時速150英里以上的車速賽車，或在幾千英尺高空從飛機中跳出、到最後幾秒才拉開降落傘，是一種放鬆的方法。然而，有許多人認為這種刺激才能使他們放鬆，且遠比安靜的坐在那兒凝視自己的肚臍來得放鬆。
不是每個人都覺得放鬆方法真的可以放鬆。有個有關焦慮患者的研究發現，幾乎有一半的人都說禪坐會令他們更焦慮，當他們試著以深呼吸放鬆肌肉時，有三分之一的人感到更加的不安、冒冷汗、心跳和呼吸加快。
這種因放鬆而引發的焦慮是人們對於新感覺的反應——喘息、飄浮、肌肉痙攣或麻麻的感覺——常伴隨放鬆的狀態而來。另一個原因可能是害怕失去控制或是厭惡自我觀察。
放鬆的方法五花八門，主要是因為緊張、焦慮、恐懼和疲倦有許多原因。有些人比較容易感受到身體的緊張，例如你是否常覺得肌肉很緊、酸痛、胃痙攣、心跳加快或抽搐？如果是的話，你比較是「身體反應者」(body reactor)。從另一方面來說，你是否常過於操心，無法專心，有太多的思緒騷擾你，有會引起焦慮的影像闖入你的心房？或是你有思緒太快、無法捕捉的問題？如果是的話，你可能是個「心靈反應者」(mind reactor)。
當然，每個人對壓力的反應都可分為心靈和肉體兩部分。在花了幾個小時寫作文或算數之後，你可能覺得心智很疲累或很無聊。然而，這時候換做別的事，即使這件事很花體力，你也會覺得精神一振，從疲勞中恢復過來。了解你自己的徵狀可以幫你選擇最適合你的放鬆方式。
如果放鬆的策略與緊張的方式（身體或心靈）可以契合的話，你就能事半功倍。假如你常覺得身體很緊張，可以試試放鬆肌肉、深呼吸、散步、洗蒸氣浴或三溫暖。假如你精神不集中或太憂慮，可以試著打坐、心像呈現、看電視、看電影、聽音樂、閱讀、找個嗜好或打牌。活躍的運動對放鬆身體和精神的緊張很有幫助。
假如某種放鬆方法會使你更緊張，就試另外一種，或者可以幾種方式混者做。有時候精神的放鬆對身體的緊張很有效，或是身體的放鬆對精神的緊張有效，不要猶豫不決不敢嘗試。記住，真正的放鬆不單只是坐下來每天二十分鐘練習某種放鬆方法而已。這可不是吞藥丸，你得讓你每天的活動（不論是在工作、在家裡或從事你的嗜好）變成你放鬆的方法才行。
◆簡單的放鬆方法
肌肉完全放鬆方法：在漸進放鬆法(progressive relaxation)中，你將全身的各組肌肉輪流地用力、放鬆，你會學到放鬆和用力之間的差別。一開始時，你的右手和右臂先用力幾秒鐘，用力到你覺得痛的程度，然後突然地放開，請特別留心注意一放開時感覺有多美好。請循序將身體各個部位用力再放鬆：左手、左臂、前額、眼睛和鼻子、面頰和嘴、頸子和喉嚨、胸部、背、腹、大腿、小腿和腳。
自律訓練：請用自然溫和的注意力掃瞄過你的身體，同時重複一系列的正向自我暗示，當你放鬆身體的部分時，用默讀的方式告訴你自己：
(1) 我的手臂（或腿，或別的部位）很沈重；
(2) 我感到一股暖流流過我的手臂（或腿等等）；
(3) 我的心跳緩慢又規律；
(4) 我的呼吸很放鬆自如；
(5) 我的胃很暖和；
(6) 我的前額冰冷。
呼吸的練習：慢慢的深呼吸，每一口氣都要依吸氣和吐氣將肚子起伏吐納。吐氣時請比吸氣時更緩慢。
打坐：雖然打坐的目的不是為了放鬆，但是放鬆的感覺是打坐的副產品，打坐時，你需要把注意力集中在一個字、一個聲音或一個影像上。赫伯‧班生(Herbert Benson)的這個很著名的「放鬆反應」(relaxation response)包括下面的幾個步驟：
(1)在一個安靜的環境以一個舒服的姿勢坐著。
(2)閉上你的眼睛。
(3)深深地放鬆你的肌肉，從你的腳開始一直逐漸往上移到你的臉。
(4)從鼻子呼吸，請意識到你自己的呼吸，當你呼出氣時，請暗自說「一」。然後，吸氣……邊說「一」邊呼氣，吸氣……邊說「一」邊呼氣。
(5)繼續這樣做二十分鐘，你可以睜開你的眼睛來看一下時間，但是不要用鬧鐘。當你打坐結束時，安靜地坐幾分鐘，慢慢地將眼睛睜開。
(6)當思緒游離，不能集中時，不要管它，一直對自己說一、一、一。假如你不喜歡一，你可以選擇別的字來作為集中注意力的字。
心像：在深呼吸幾次以後，請想像在你喜歡的休閒地方，如海邊的沙灘、山間的小溪或是碧綠的草原。將你的五官感覺帶入你的心像中，在那裡你會聽到什麼？看到什麼？聞到什麼？感到什麼？你可以試試其他的心像。或許你可以想像你的身體中充滿了溫暖的金色光線。
心物一體同步化
每個人接受刺激的基準點不盡相同，你會發現你在不同的時候對不同程度的刺激會有不同的喜好，我們都曾經歷過工作壓力太重或無聊，改變工作的節奏、找出最佳的刺激程度是一個解決的方法，而不是被鎖定在某個方法或某種運動中（不論是靜坐二十分鐘或慢跑二十分鐘）。
那麼，你怎麼知道我們什麼時候達到了最佳的刺激量呢？我們的直覺會告訴我們那就是平衡點，有人稱它為心物一體同步化(being in sync)或是經驗到浮流（flowing，一種超越時空的感覺）。你全神貫注在你所做的事情上，你的自我意識退到背景去了，感到你完全主控了你所做的事。
只有完全投入時才會有這種感覺，尤其是當情境的需求與你的能力取得平衡之時。這可能是場激烈的網球比賽（如果你的球技比對方好或差，這場球賽都沒有意思，只有在旗鼓相當時才會有這種完全被吸引、全神貫注的感覺）。
許多健康的快樂可以讓你有機會經歷這種最佳的刺激：完全投入工作、運動、球賽、跟寵物說話、購物、與朋友開玩笑、聽音樂、彈琴、散步、慢跑、吃東西、閱讀、看電視或做白日夢。（《越快樂越健康Healthy Pleasures》頁135）
假如你有睡眠的問題，你可能得了睡眠失常症，或是睡眠時間不夠。要睡得好，得先疲倦才行。疲倦有兩個方面，身體上的和心靈上的，兩者對睡眠的效果都不一樣。平常我們說的規律活動、洗熱水澡都可以幫助睡眠，產生深沈、緩慢腦波的睡眠；然而，假如要做運動的話，許多人發現下午是最好的時刻，下午六點鐘以後大量的運動會使你難以入睡。
心靈的疲勞與肉體的疲勞正好相反，用腦過量或情緒壓力會造成很不舒服的「虛脫」感。這種精神上得極度疲勞會干擾睡眠，你可以用前面談到的精神放鬆的幾種方法來加以舒解。（《越快樂越健康Healthy Pleasures》頁144）
你是「身體反應者」(body reactor)，還是「心靈反應者」(mind reactor)？是心靈的疲勞，還是肉體的疲勞？其實這也呼應了「三個小習慣，讓自己更快樂」中的多了解你自己，可以讓你更快樂。
憤怒問卷——你是一個愛生氣的人嗎？
[心理測驗]憤怒問卷——你是一個愛生氣的人嗎？
你是否把事情一直往上堆積而沒有一件得到解決？你是否放不開過去的恩怨？讓我們來看一看你是否是一個愛生氣的人。請你做一下這份憤怒問卷。這份問卷並沒有什麼很難或很深的問題，你的分數將顯示出和別人相較時你的憤怒情形是如何。
憤怒問卷
請讀下面的題目，並依你一般的感覺來圈選答案。這裡並沒有對或錯的答案，所以不必花太多的時間在一個題目上，請選出最能夠形容你的感覺的選項。
1.我是個易發脾氣的人。
1.幾乎不是2.有的時候3.常常4.幾乎都是
2.我是個脾氣暴躁的人。
1.幾乎不是2.有的時候3.常常4.幾乎都是
3.我是一個很衝動的人。
1.幾乎不是2.有的時候3.常常4.幾乎都是
4.當別人的錯誤造成我的進度變慢時，我會很生氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
5.我做的很好卻不被人注意時，我會很不痛快。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
6.我大發脾氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
7.當我生氣時，我會口不擇言。
1.幾乎沒有2.有的時候3.常常4.幾乎都是
8.我不能忍受在別人面前被批評，我會很生氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
9.當我遇到挫折時，我會想打人出氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
10.我做得很好卻得到很壞的評語時，我會很生氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
每一題的第1個答案代表1分，第2個答案代表2分，以此類推，請你把分數加起來，分數越高，表示你的生活越容易被憤怒所主宰。
假如你的分數在13以下，你是屬於最不會生氣的10%。
假如你的分數在14至15，你在最低的25%。
假如你的分數在17至20，你的憤怒程度是跟別人一樣。
假如你的分數在21至24，你的憤怒程度在75%。
假如你的分數在29至30，而你是男性，你的憤怒程度在90%。
假如你的分數在25至27，而你是女性，你的憤怒程度在90%。
假如你的分數超過30，而你是男性，你的憤怒程度在最暴躁的95%。
假如你的分數超過28，而你是女性，你的憤怒在95%。
這裡又是一個男人與女人的差異。看起來，在憤怒這個情緒上，容易生氣的男人比女人還更「情緒化」，或許這可以解釋家暴受害婦女低估另一半憤怒的情況。（請參考：再談家暴(DV，Domestic Violence)）
人年紀大了，脾氣就會緩和下來。假如你是23歲以下，26分以上的成績會把你列入最愛生氣的10%。假如你的年齡是23歲以上，那麼24分以上的成績會使你進入到最愛生氣的10%。
幫助我們控制衝動並且讓我們能夠產生抗拒的額葉，在成年後才會完全發展好。（請參考：從腦神經科學談棉花糖實驗）
假如你的分數在50%以上，那麼憤怒是你一個很熟悉的情緒。
（《改變：生物精神醫學與心理治療如何有效協助What You Can Change and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement Learning to Accept Who You Are》頁170）
你是否把事情一直往上堆積而沒有一件得到解決？你是否放不開過去的恩怨？讓我們來看一看你是否是一個愛生氣的人。請你做一下這份憤怒問卷。這份問卷並沒有什麼很難或很深的問題，你的分數將顯示出和別人相較時你的憤怒情形是如何。
憤怒問卷
請讀下面的題目，並依你一般的感覺來圈選答案。這裡並沒有對或錯的答案，所以不必花太多的時間在一個題目上，請選出最能夠形容你的感覺的選項。
1.我是個易發脾氣的人。
1.幾乎不是2.有的時候3.常常4.幾乎都是
2.我是個脾氣暴躁的人。
1.幾乎不是2.有的時候3.常常4.幾乎都是
3.我是一個很衝動的人。
1.幾乎不是2.有的時候3.常常4.幾乎都是
4.當別人的錯誤造成我的進度變慢時，我會很生氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
5.我做的很好卻不被人注意時，我會很不痛快。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
6.我大發脾氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
7.當我生氣時，我會口不擇言。
1.幾乎沒有2.有的時候3.常常4.幾乎都是
8.我不能忍受在別人面前被批評，我會很生氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
9.當我遇到挫折時，我會想打人出氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
10.我做得很好卻得到很壞的評語時，我會很生氣。
1.幾乎不會2.有的時候3.常常4.幾乎都是
每一題的第1個答案代表1分，第2個答案代表2分，以此類推，請你把分數加起來，分數越高，表示你的生活越容易被憤怒所主宰。
假如你的分數在13以下，你是屬於最不會生氣的10%。
假如你的分數在14至15，你在最低的25%。
假如你的分數在17至20，你的憤怒程度是跟別人一樣。
假如你的分數在21至24，你的憤怒程度在75%。
假如你的分數在29至30，而你是男性，你的憤怒程度在90%。
假如你的分數在25至27，而你是女性，你的憤怒程度在90%。
假如你的分數超過30，而你是男性，你的憤怒程度在最暴躁的95%。
假如你的分數超過28，而你是女性，你的憤怒在95%。
這裡又是一個男人與女人的差異。看起來，在憤怒這個情緒上，容易生氣的男人比女人還更「情緒化」，或許這可以解釋家暴受害婦女低估另一半憤怒的情況。（請參考：再談家暴(DV，Domestic Violence)）
人年紀大了，脾氣就會緩和下來。假如你是23歲以下，26分以上的成績會把你列入最愛生氣的10%。假如你的年齡是23歲以上，那麼24分以上的成績會使你進入到最愛生氣的10%。
幫助我們控制衝動並且讓我們能夠產生抗拒的額葉，在成年後才會完全發展好。（請參考：從腦神經科學談棉花糖實驗）
假如你的分數在50%以上，那麼憤怒是你一個很熟悉的情緒。
（《改變：生物精神醫學與心理治療如何有效協助What You Can Change and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement Learning to Accept Who You Are》頁170）
如何控制憤怒的情緒
如果你在「憤怒問卷」得了高分，你可以怎麼做，讓自己不容易發怒？學習控制憤怒的情緒，也是提高EQ的方法之一。
憤怒包含三個層面：憤怒的思想——被欺負的事情；憤怒的感覺——血壓上升、心跳加快、肌肉緊縮；以及憤怒的行為——攻擊。對於這三個層面，下面有控制它的方法：
（如果你在「憤怒問卷」得高分，你應該先做這一件事。
寫一個星期的憤怒日記，這個日記會使你看到自己的憤怒行為模式。什麼樣的事情會激怒你？很微不足道的事？威脅到你收入的事？感情惡化的事？被人打斷一件不重要的事？破口大罵之後，你覺得好過一點嗎？你會有罪惡感嗎？假如你忍住怒火，這個氣會很快消散掉嗎？你發過脾氣以後，人們是否比較不喜歡你了？你達到你的目的嗎？
一旦你明瞭你自己發怒的模式，你就可以學習臨床治療師控制憤怒的方法了。這些方法很簡單，你可以應用到你自己身上。）
□思想
當我們被激怒時，從激怒到攻擊的中間時間是很短暫的，因為它反映出演化上立即做出反應的需求。有一句老話是當你憤怒時請在心中默數到10，這是一個非常好的忠告，因為它延長了從激怒到反應的時間。
這個時間有什麼作用呢？這個數到10的忠告是假設時間本身會減低你反擊的衝動。這固然有幾分的道理，但是在等待的時間我們也可以一邊數，一邊去修正「我被欺負了」這個思想。當然，儘量去數，不只數到10，還應數到20（最好事隔一夜，睡一覺再決定）。不過在等待數數的時間，我們可以重新解釋被欺負的念頭，仔細盤算得失。
這個數到10的想法，平時就要多提醒自己要這麼做，這樣才能在大腦中建立起有用的腦神經連結。不然你生氣時，還沒想到（甚至根本沒想到）要數到10這回事，就已經爆發了。蘇東坡和佛印禪師「八風吹不動，一屁打過江」的典故就是如此。
想像你自己是一條在河裡悠游的魚，河中有無數魚鉤以各種的傷害方式出現在你往來的路上。對於每一個魚鉤你都得決定要不要去吞它。你要問自己：這真是一個侵權行為嗎？你要想辦法讓自己從激怒你的人的立場來看事情，想辦法把事情換個角度來解釋。
●或許他今天心情不好。
●不要把它當成是針對自己而來的。
●不要因為他是個無賴，你就要跟他一樣做出無賴的行為。
●他沒有辦法控制自己的行為。
●這是個很棘手的問題，只有放輕鬆才能安全過關。
假如可以的話，想辦法用幽默的方式或四兩撥千斤的方式化解。……最主要的是，在這段期間，從自我的出發點轉換成工作的出發點。你想到：「我知道這看起來像是人身攻擊，但它其實不是，它是一個我是否能克服憤怒的挑戰，它考驗我的技巧。」想像你自己是個處理廢棄炸彈的人員，你的工作就是慢慢的、冷靜的把炸彈拆除。擬定一個計畫來解除這個攻擊者的武裝。
□感覺
利用這個拖延的時間去了解你自己的感覺。意識形態的了解使你較能整理你的憤怒。利用感覺來提醒你去處理它，但不敵視它。
●我的肌肉很緊繃，應該要放鬆一下了。
●我的呼吸很急促，深呼吸一下吧。
●他可能希望我暴跳如雷，我偏要讓他失望。
這些技巧在你陷入這些情況時很有用，但是假如你常常落在這種情境的話，你就應該想辦法避免生氣。有兩個長期的方式可以達到這個目的：逐漸的放鬆和打坐。假如你能持之有恆，一天練習二次，放鬆或打坐都可以防止怒氣上升。這個技巧對憤怒就跟對焦慮一樣是很有效的。
請參閱：「如何放鬆與睡個好覺」。
□行動
一旦數數的時間過了，你就要採取行動。除了攻擊，你可以有很多其他的選擇，你可以轉另一邊的臉頰給他打，你也可以說個幽默的笑話，創造一個化解危機的話來把它頂回去。卡洛‧塔維斯《憤怒：被誤解的感情》一書裡，談到一個電話接線生能夠避開客人無禮粗話：「我以最真誠的方式說，『我的天，你今天一定有許多事情不順心，火氣才這麼大。』他們馬上就冷靜下來並道歉了，因為他們不知道自己在電話裡的聲音是怎麼樣的。」你可以寫下兩個化解危機的對話，專門針對你的配偶、你的上司、你不好相處的同事或是你的孩子，必要時隨時拿出來使用。
在許多憤怒的情況下，你會照你的意思不顧一切的蠻幹。下面有一些比攻擊更好的克服障礙的方法，它們稱為協商訓練(negotiation training)和肯定訓練(assertiveness training)。坊間有這些課程和自修的書籍可以運用，這些訓練是真的有效，我比較喜歡莎朗‧鮑爾(Sharon Bower)的《肯定你自己Assert Yourself》。鮑爾把肯定分成四個可行的步驟，把它們稱為D、E、S和C，你應該依照這個序列去做。
●D—描述(describe)：以不帶感情、不加批判的方式說出為什麼你不喜歡它。不要誇大，如果只有2次就不要用「總是」。這個冷靜的步驟一定要先做到才能談下面的步驟。
如果你是政客，要爭取選票，誇大就很有用。就像在台灣，司法死了很多次，你都不知道司法已經輪迴幾世了。
●E—表達(express)：表達你的感覺。不要指控，不要批評其他的人，只要說出你感受到的情緒。
●S—特定指明(specify)：明確的說明你想要對方做什麼。
●C—後果(consequence)：最後說明你會採取什麼行動，假如對方不願意做的話。要說的很明確，不要威脅，也不要恫嚇。
（《改變：生物精神醫學與心理治療如何有效協助What You Can Change and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement Learning to Accept Who You Are》頁190）
憤怒包含三個層面：憤怒的思想——被欺負的事情；憤怒的感覺——血壓上升、心跳加快、肌肉緊縮；以及憤怒的行為——攻擊。對於這三個層面，下面有控制它的方法：
（如果你在「憤怒問卷」得高分，你應該先做這一件事。
寫一個星期的憤怒日記，這個日記會使你看到自己的憤怒行為模式。什麼樣的事情會激怒你？很微不足道的事？威脅到你收入的事？感情惡化的事？被人打斷一件不重要的事？破口大罵之後，你覺得好過一點嗎？你會有罪惡感嗎？假如你忍住怒火，這個氣會很快消散掉嗎？你發過脾氣以後，人們是否比較不喜歡你了？你達到你的目的嗎？
一旦你明瞭你自己發怒的模式，你就可以學習臨床治療師控制憤怒的方法了。這些方法很簡單，你可以應用到你自己身上。）
□思想
當我們被激怒時，從激怒到攻擊的中間時間是很短暫的，因為它反映出演化上立即做出反應的需求。有一句老話是當你憤怒時請在心中默數到10，這是一個非常好的忠告，因為它延長了從激怒到反應的時間。
這個時間有什麼作用呢？這個數到10的忠告是假設時間本身會減低你反擊的衝動。這固然有幾分的道理，但是在等待的時間我們也可以一邊數，一邊去修正「我被欺負了」這個思想。當然，儘量去數，不只數到10，還應數到20（最好事隔一夜，睡一覺再決定）。不過在等待數數的時間，我們可以重新解釋被欺負的念頭，仔細盤算得失。
這個數到10的想法，平時就要多提醒自己要這麼做，這樣才能在大腦中建立起有用的腦神經連結。不然你生氣時，還沒想到（甚至根本沒想到）要數到10這回事，就已經爆發了。蘇東坡和佛印禪師「八風吹不動，一屁打過江」的典故就是如此。
想像你自己是一條在河裡悠游的魚，河中有無數魚鉤以各種的傷害方式出現在你往來的路上。對於每一個魚鉤你都得決定要不要去吞它。你要問自己：這真是一個侵權行為嗎？你要想辦法讓自己從激怒你的人的立場來看事情，想辦法把事情換個角度來解釋。
●或許他今天心情不好。
●不要把它當成是針對自己而來的。
●不要因為他是個無賴，你就要跟他一樣做出無賴的行為。
●他沒有辦法控制自己的行為。
●這是個很棘手的問題，只有放輕鬆才能安全過關。
假如可以的話，想辦法用幽默的方式或四兩撥千斤的方式化解。……最主要的是，在這段期間，從自我的出發點轉換成工作的出發點。你想到：「我知道這看起來像是人身攻擊，但它其實不是，它是一個我是否能克服憤怒的挑戰，它考驗我的技巧。」想像你自己是個處理廢棄炸彈的人員，你的工作就是慢慢的、冷靜的把炸彈拆除。擬定一個計畫來解除這個攻擊者的武裝。
□感覺
利用這個拖延的時間去了解你自己的感覺。意識形態的了解使你較能整理你的憤怒。利用感覺來提醒你去處理它，但不敵視它。
●我的肌肉很緊繃，應該要放鬆一下了。
●我的呼吸很急促，深呼吸一下吧。
●他可能希望我暴跳如雷，我偏要讓他失望。
這些技巧在你陷入這些情況時很有用，但是假如你常常落在這種情境的話，你就應該想辦法避免生氣。有兩個長期的方式可以達到這個目的：逐漸的放鬆和打坐。假如你能持之有恆，一天練習二次，放鬆或打坐都可以防止怒氣上升。這個技巧對憤怒就跟對焦慮一樣是很有效的。
請參閱：「如何放鬆與睡個好覺」。
□行動
一旦數數的時間過了，你就要採取行動。除了攻擊，你可以有很多其他的選擇，你可以轉另一邊的臉頰給他打，你也可以說個幽默的笑話，創造一個化解危機的話來把它頂回去。卡洛‧塔維斯《憤怒：被誤解的感情》一書裡，談到一個電話接線生能夠避開客人無禮粗話：「我以最真誠的方式說，『我的天，你今天一定有許多事情不順心，火氣才這麼大。』他們馬上就冷靜下來並道歉了，因為他們不知道自己在電話裡的聲音是怎麼樣的。」你可以寫下兩個化解危機的對話，專門針對你的配偶、你的上司、你不好相處的同事或是你的孩子，必要時隨時拿出來使用。
在許多憤怒的情況下，你會照你的意思不顧一切的蠻幹。下面有一些比攻擊更好的克服障礙的方法，它們稱為協商訓練(negotiation training)和肯定訓練(assertiveness training)。坊間有這些課程和自修的書籍可以運用，這些訓練是真的有效，我比較喜歡莎朗‧鮑爾(Sharon Bower)的《肯定你自己Assert Yourself》。鮑爾把肯定分成四個可行的步驟，把它們稱為D、E、S和C，你應該依照這個序列去做。
●D—描述(describe)：以不帶感情、不加批判的方式說出為什麼你不喜歡它。不要誇大，如果只有2次就不要用「總是」。這個冷靜的步驟一定要先做到才能談下面的步驟。
如果你是政客，要爭取選票，誇大就很有用。就像在台灣，司法死了很多次，你都不知道司法已經輪迴幾世了。
●E—表達(express)：表達你的感覺。不要指控，不要批評其他的人，只要說出你感受到的情緒。
●S—特定指明(specify)：明確的說明你想要對方做什麼。
●C—後果(consequence)：最後說明你會採取什麼行動，假如對方不願意做的話。要說的很明確，不要威脅，也不要恫嚇。
（《改變：生物精神醫學與心理治療如何有效協助What You Can Change and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement Learning to Accept Who You Are》頁190）
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